25Sep

Le meilleur régime pour augmenter les niveaux de testostérone


Les faibles niveaux de testostérone sont typiques à mesure que nous vieillissons. Cependant, les personnes âgées ne sont pas les seules à vouloir augmenter naturellement la testostérone avec des aliments et un régime alimentaire. Vous voudrez peut-être augmenter votre masse musculaire ou prévenir un dysfonctionnement sexuel.

Dans tous les cas, la thérapie de remplacement de la testostérone n’est recommandée que pour des patients sélectionnés. Les autres bénéficieront probablement des changements alimentaires et du choix des bons suppléments.

La nourriture contient les éléments constitutifs de la testostérone. Ne pas manger ce dont vous avez besoin pour la production de testostérone finira par abaisser les taux sanguins. C’est pourquoi le régime de testostérone est si important.

Cet article décrira le lien entre ce que vous mangez et la concentration de testostérone dans votre sang. Vous obtiendrez également une liste d’aliments qui augmentent la testostérone et d’autres que vous voudrez peut-être éviter. Enfin, nous vous montrerons un exemple de plante diététique en utilisant les informations énoncées dans cet article dans la pratique.

Alimentation et testostérone : quel impact ?

Vos choix alimentaires peuvent optimiser ou réduire votre santé endocrinienne. Si vous voulez un résultat positif, vous devez manger le bon type de macronutriments et de micronutriments.

Les glucides ne sont pas mauvais et les graisses alimentaires ne sont pas l’ennemi. Le problème est de savoir comment nous les utilisons, leur type et leur qualité.

Ainsi, décomposons le régime en différents composants et voyons comment chacun affecte la testostérone :

Bilan énergétique

C’est le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée par rapport aux calories que vous brûlez. Si vous mangez plus de calories que nécessaire, elles seront stockées sous forme de graisse. Continuez à le faire assez longtemps, et vous pouvez finir en surpoids.

Des études montrent que plus vous avez de graisse corporelle, plus votre taux de testostérone est bas. En d’autres termes, l’obésité fait baisser votre taux de testostérone.

Pourquoi donc? Parce qu’il y a une enzyme dans les cellules adipeuses appelée aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène. C’est l’hormone sexuelle féminine, et nous ne voulons certainement pas de cela.

Ainsi, vous souhaitez maintenir un équilibre énergétique sain et manger ce dont vous avez besoin pour performer. Vous souhaitez également perdre du poids sainement grâce à une alimentation contrôlée pour éviter de convertir la testostérone en œstrogène.

Graisse alimentaire

Il comprend tous les types de graisses : saturées et insaturées. Gardez à l’esprit que les hormones de testostérone sont créées en utilisant le cholestérol comme élément constitutif.

Vous voulez de la graisse alimentaire et il est essentiel de créer des hormones sexuelles mâles. Mais vous ne voulez pas en faire trop.

Selon l’Institute of Medicine, vos calories quotidiennes devraient inclure 20 à 30 % de graisses alimentaires. Le type de graisse recommandé est monoinsaturé, présent dans les noix, l’huile d’olive et l’avocat.

Si vous consommez ces graisses, votre corps aura suffisamment de cholestérol et de substances de signalisation pour créer de la testostérone.

Les graisses saturées présentes dans le lait entier et la portion grasse du bœuf peuvent également augmenter la testostérone, mais elles augmentent également votre risque cardiovasculaire. Ainsi, privilégiez les graisses monoinsaturées si vous voulez rester en sécurité.

Glucides alimentaires

La graisse est nécessaire pour créer de la testostérone et les glucides activent le système. Lorsque vous avez une quantité suffisante de glucose dans le sang, l’hypothalamus libère ce qu’on appelle l’hormone de libération des gonadotrophines. Cette hormone atteint l’hypophyse, qui stimule la production de testostérone via l’hormone lutéinisante.

Vous voulez garder les glucides à portée de main, mais pas n’importe quel type de glucides. Les bonbons et le pain blanc contiennent des glucides, mais ils ne sont pas du bon type.

Ces glucides simples sont absorbés instantanément et entraînent une augmentation de la glycémie. Un tel pic provoque une chute de testostérone.

Vous serez plus en sécurité en choisissant plutôt des glucides complexes. On les trouve dans le pain de blé entier, les haricots et les légumes.

Protéines alimentaires

Ils sont à la mode dans le monde de la musculation pour augmenter la masse musculaire. On pourrait penser que les aliments contenant des protéines alimentaires augmenteraient les niveaux de testostérone, mais pas nécessairement.

Il existe une protéine porteuse dans le sang appelée globuline liant les hormones sexuelles (SHBG). Il se lie à la testostérone dans le sang et seule la testostérone libre (non liée) est active. Ainsi, vous pourriez ressentir des symptômes de faible taux de testostérone si la SHBG est élevée.

Les protéines ne modifient pas la synthèse de la testostérone, mais elles modulent les niveaux de SHBG. Des niveaux de protéines très élevés et très faibles dans l’alimentation peuvent tous deux être préjudiciables. La recommandation dans la plupart des cas est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme par jour.

Micronutriments alimentaires

Ils contiennent des vitamines et des minéraux. Ils sont nécessaires à un métabolisme sain et à la création de testostérone.

En termes de synthèse de testostérone, les micronutriments les plus importants sont les vitamines A, C, D, E, le magnésium, le calcium, le zinc et le sélénium.

Ils protègent les testicules des radicaux libres, favorisent la fonction enzymatique et contribuent à un processus de signalisation nécessaire à la synthèse de la testostérone.

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14 aliments à inclure qui augmentent la testostérone

Sur la base des informations énoncées ci-dessus, nous pouvons suggérer les aliments stimulants de testostérone suivants pour augmenter les niveaux de testostérone :

1) Oeufs

Ce sont de minuscules centrales électriques contenant des vitamines, des minéraux, 44% de graisses monoinsaturées et des protéines.

Une étude récente sur la consommation d’œufs recommande de manger des œufs entiers plutôt que des blancs d’œufs, surtout après l’exercice. Vous pouvez obtenir une cabine de testostérone et de force en mangeant une omelette après l’exercice.

2) Huîtres

Nous avons mentionné le zinc comme l’un des micronutriments les plus importants pour la production de testostérone. Les huîtres sont probablement l’une des meilleures sources de zinc. En outre, ils contiennent beaucoup de magnésium, de vitamine D et de sélénium.

3) Thon

Si vous n’aimez pas les huîtres, vous pouvez aussi essayer le thon. Il n’a pas autant de zinc, mais vous pouvez toujours obtenir des oméga 3 (acides gras monoinsaturés) et de la vitamine D3.

D’autres sources saines de protéines comprennent la dinde, le poulet et les poissons gras.

4) Noix du Brésil

Semblables aux amandes et autres noix, les noix du Brésil contiennent une proportion importante d’acides gras sains. Mais ils contiennent aussi de nombreux micronutriments, dont le sélénium. Tout le sélénium dont vous avez besoin pour une journée se trouve dans une poignée de noix du Brésil.

5) Raisins

Nous avons mentionné l’aromatase en relation avec l’obésité. C’est une enzyme qui convertit la testostérone en œstrogène.

La peau de raisin contient un inhibiteur de cette enzyme. C’est un flavonoïde connu sous le nom de resvératrol, qui est également un puissant antioxydant.

6) Grenade

Les grenades sont également utiles pour augmenter les niveaux de testostérone. Selon des études, boire du jus de grenade peut augmenter les niveaux de testostérone de 24%.

Il s’avère également qu’il réduit l’effet des œstrogènes dans le corps d’un homme (12).

7) Fraises

Les fraises fournissent une excellente gamme d’antioxydants et de micronutriments. Il faut souligner la teneur en vitamine C des fraises, une vitamine essentielle à la production de testostérone.

8) Asperges

Outre son rôle aphrodisiaque, l’asperge contient de la vitamine E, du magnésium et d’autres micronutriments.

9) Brocoli

Ceci et d’autres légumes crucifères contiennent des flavonoïdes bloquant les œstrogènes. Cela se produit grâce à une substance appelée indole-3-carbinol, qui vous aide à vous débarrasser de l’excès d’œstrogènes.

10) Gingembre

C’est un ingrédient important si vous voulez vraiment augmenter les niveaux de testostérone. Il contient du gingérol, une molécule aux effets androgènes connus.

Vous pouvez augmenter les niveaux de testostérone de 14%, mais vous devez continuer à consommer du gingembre tous les jours pendant quelques mois. Il peut même augmenter la motilité des spermatozoïdes et favoriser la fertilité.

11) Champignons

Le champignon de Paris habituel est un autre ajout précieux à votre salade. Il inhibe l’enzyme aromatase et a une activité anti-œstrogénique.

12) Pommes de terre

Les pommes de terre sont une source de glucides sains. Nous pouvons utiliser les pommes de terre comme source principale de glucides sans problème.

L’absorption n’est pas très rapide et ne provoquera pas de pic dans les niveaux d’insuline. Au lieu de cela, manger des pommes de terre donnera de l’énergie à votre quotidien et préviendra le stress métabolique.

13) Olives

Ils ont un niveau très élevé de graisses monoinsaturées. De plus, les olives ont un effet antioxydant et anti-inflammatoire.

C’est pourquoi l’huile d’olive est si répandue dans une alimentation saine. Ne cuisinez pas avec de l’huile d’olive, cependant. Utilisez-le comme vinaigrette pour vos salades.

14) Fromage Ricotta

Si vous ne pouvez pas vivre sans fromage, c’est une alternative très saine. Le fromage ricotta est fermenté et contient des probiotiques.

C’est également une source de protéines de lactosérum, qui peuvent contrer les niveaux élevés de cortisol chez les personnes qui font fréquemment de l’exercice.

5 Aliments à éviter qui diminuent la testostérone

Vous pourriez être surpris par cette liste d’aliments. Parfois, nous ne savons pas que nous consommons des aliments qui réduisent les niveaux de testostérone sérique, mais c’est pourquoi vous êtes ici.

Alors, passons en revue les aliments les plus importants à éviter :

1) Alcool

C’est au top car c’est particulièrement pertinent. Des études montrent que boire tous les jours peut réduire votre taux de testostérone de 14%.

Cela se produit lorsque vous atteignez 30 grammes d’alcool par jour. Cela représente environ 10 onces de vin ou 24 onces de bière (les volumes varient en fonction de la teneur en alcool).

Heureusement, le vin contient du resvératrol, ce qui peut contrer cet effet. Mais encore, vous ne voulez pas en faire trop.

2) Sucre raffiné

Nous avons mentionné ci-dessus à quel point les glucides simples sont préjudiciables à la production de testostérone. C’est ce qu’est le sucre raffiné, et on le trouve dans les boulangeries, le pain blanc, les bonbons et les boissons gazeuses.

Les céréales raffinées telles que le maïs et le blé sont rapidement absorbées, provoquent un pic d’insuline et une baisse significative de la testostérone. Le blé entier et le maïs naturel n’auront pas le même effet.

3) Graine de lin

On nous dit toujours que les noix et les graines devraient faire partie d’une alimentation saine. Mais si vous êtes inquiet à propos de la testostérone, il est recommandé de laisser les graines de lin pour plus tard.

Ils sont très riches en phytoestrogènes et réduisent les niveaux de testostérone jusqu’à 20 %. Cela pourrait être utile dans le cancer de la prostate si vous souhaitez contrer les effets de la testostérone pendant une durée limitée. Mais pas si vous essayez de soulager les symptômes de faible taux de testostérone.

4) Huiles végétales

Vous ne mangez pas de légumes en consommant de l’huile végétale. Ce n’est pas sain, sauf s’il s’agit d’huile de noix de coco ou d’huile d’olive.

Les huiles de canola, de soja et de tournesol doivent être jetées car elles ont un mauvais rapport oméga 3:6. Pour faire simple, la proportion de graisses qu’il contient peut déclencher une inflammation chronique.

5) Gras trans

Les gras trans se trouvent dans presque tous les aliments transformés gras tels que la margarine, la pizza surgelée, la boulangerie et le maïs soufflé au micro-ondes. Ils sont non seulement mauvais pour la testostérone, mais diminuent également la fertilité et déclenchent des maladies cardiaques (20).

Exemple de plan de repas de 3 jours

Avec tout cela à l’esprit, nous pouvons appliquer les connaissances et élaborer un plan de repas comme celui-ci :

Jour 1

  • Petit déjeuner : Smoothie à la noix de coco avec raisins et deux œufs brouillés
  • Déjeuner : cuisses de poulet grillées, salade composée de légumes à feuilles vertes assaisonnés à l’huile d’olive
  • Dîner : Huîtres à la vapeur avec frites de patates douces et une poignée de noix du Brésil

Jour 2

  • Petit déjeuner : Muffins aux œufs avec brocoli et chou frisé
  • Déjeuner : Sandwich au thon et à l’avocat avec du pain complet
  • Dîner : Riz de chou-fleur à la dinde

Jour 3

  • Petit déjeuner : Oeufs brouillés à l’avocat et à la ciboulette
  • Déjeuner : Wraps de laitue au poulet et légumes
  • Dîner : bol de fajita avec pommes de terre, riz brun, poulet et fromage ricotta

Conclusion

Si vous souhaitez augmenter les niveaux d’hormones masculines, cela est possible grâce à un traitement à la testostérone. Cependant, ce type de thérapie n’est pas pour tout le monde. Si vous n’êtes pas candidat, vous pouvez toujours essayer des aliments qui augmentent la testostérone.

Les aliments boosters de testostérone comprennent les œufs, les huîtres, le thon, les noix du Brésil, les raisins, la grenade, les fraises, les asperges, le brocoli, le gingembre, les pommes de terre, les olives, la ricotta et bien plus encore. La plupart de ces aliments ont des études montrant qu’ils peuvent donner aux hommes des niveaux de testostérone plus élevés.

Vous devriez également éviter l’alcool, les sucres raffinés, les graines de lin, l’huile végétale et les gras trans. Ces aliments sont de plus en plus courants et ils sont généralement pratiques et bon marché. Mais ne tombez pas dans ce piège si vous vous souciez de votre santé hormonale.

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