24Déc

15 meilleurs aliments qui aident les hommes à gagner de la masse musculaire


Les bodybuilders ne sont pas les seuls à se soucier de leur masse musculaire. Il est également essentiel pour votre santé cardiovasculaire et pour préserver la mobilité des personnes âgées.

La composition corporelle est beaucoup plus importante que le poids corporel. Ce paramètre mesure la masse musculaire que vous avez proportionnellement à votre graisse corporelle.

L’objectif serait d’avoir plus de masse maigre, ce qui accélère votre métabolisme, améliore la sensibilité à l’insuline et augmente la force musculaire.

L’exercice est crucial pour développer la masse musculaire maigre, mais la synthèse des protéines musculaires nécessite une nutrition appropriée. Ainsi, dans cet article, nous allons lister les aliments recommandés qui vous aideront à gagner de la masse musculaire. La combinaison de ces conseils nutritionnels avec un entraînement en force rendra les résultats visibles plus rapidement.

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15 aliments qui vous aident à gagner de la masse musculaire

Vous remarquerez dans la liste ci-dessous que la plupart des aliments sains pour le gain musculaire ont des niveaux élevés de protéines. Parfois, vous pouvez également avoir besoin d’un surplus de calories pour favoriser la croissance musculaire, mais cela dépend de chaque cas.

1. Oeufs

Ces petites centrales électriques contiennent un nombre impressionnant de protéines. Ils contiennent près de 7 grammes de protéines et des acides aminés de très haute qualité. Ils contiennent également de la vitamine B12 et d’autres vitamines et nutriments B dont nous avons besoin pour la construction musculaire.

Contrairement à ce que les gens croient, les jaunes d’œufs n’affecteront guère votre taux de cholestérol à moins que vous n’ayez déjà un problème métabolique très grave (1).

2. Dinde et poulet

Nous recommandons d’abord la dinde et le poulet, car ils contiennent généralement moins de graisse corporelle. Si vous choisissez des poitrines de poulet et de dinde, elles n’auront probablement aucun gras.

Assurez-vous simplement de retirer la peau et de rester à l’écart du poulet frit et de tout ce qui contient de l’huile dans la préparation. C’est un excellent aliment musculaire sans teneur en glucides.

3. Thon

Un autre excellent ajout à votre table est le thon, qui contient des acides gras oméga 3 et jusqu’à 7 grammes de protéines pour chaque once. Le thon est facile à préparer et portable. C’est une excellente collation à essayer avec des craquelins faibles en gras et en sodium.

Les graisses oméga 3 réduisent l’inflammation, mais elles sont également utiles si vous essayez de développer plus de tissu musculaire (2).

4. Saumon

C’est probablement le meilleur type de poisson que vous puissiez acheter car il est riche en protéines et autres nutriments. C’est une riche source d’acides gras oméga 3 et a été testée chez des personnes âgées qui tentent de maintenir leur masse musculaire (3).

L’inconvénient est que le saumon est généralement plus cher que la moyenne, mais il en vaut la peine si vous pouvez vous le permettre.

5. Lait écrémé

Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, un smoothie au lait écrémé est une excellente façon de commencer votre journée et de terminer vos entraînements. Une autre option serait le yogourt grec, qui est plus sain s’il n’a pas de sucres ajoutés.

6. Boissons protéinées en poudre

Maintenant que nous avons mentionné les smoothies, nous devons discuter des boissons protéinées en poudre. Ces suppléments de protéines sont de différents types, notamment les protéines de soja, les protéines de caséine et la célèbre protéine de lactosérum.

Chacun a des utilisations différentes. Par exemple, la protéine de caséine est un puissant anti-catabolique (elle protège votre tissu musculaire de la dégradation). La protéine de lactosérum a plus d’acides aminés, en particulier la leucine, qui est essentielle pour la construction musculaire. La protéine de soja est une alternative si vous développez des allergies ou une intolérance aux autres types.

7. Coupes de bœuf maigre

La viande est essentielle en tant que source de protéines. Mais veillez à rechercher des coupes de bœuf maigre au lieu de ces portions grasses avec des blancs partout.

La viande maigre n’a pas autant de graisses saturées. Au lieu de cela, il est riche en protéines (environ 6 grammes par once) et contient du fer, du sélénium et d’autres minéraux. La seule recommandation diététique est de ne pas manger plus de 400 grammes de viande rouge par semaine (3).

8. Pois chiches

Certains préféreraient éviter tous les types de viande et devenir végétariens. Dans de tels cas, les pois chiches restent parmi les meilleures sources de protéines végétales.

Une tasse de pois chiches contient près de 15 grammes de protéines. Il peut être préparé sous forme de houmous ou mangé en dahl. La protéine trouvée dans cette légumineuse est de haute qualité et contient de la lysine et de l’arginine. Les deux acides aminés contribuent de manière significative aux gains musculaires (4).

9. Quinoa

Cette céréale a été étiquetée comme un super aliment car elle est riche en protéines, fibres, antioxydants et de nombreuses vitamines et minéraux. Il ne contient pas de gluten, c’est donc un choix approprié pour les patients atteints de la maladie cœliaque.

Ce profil nutritionnel unique donnera à votre tissu musculaire les éléments constitutifs nécessaires à sa croissance.

10. Noix et graines

Nous ne pouvons pas avoir assez d’arachides, de noix, de graines de citrouille et de tournesol. Ils sont remplis de fibres, de graisses saines et de zinc.

Ces nutriments agissent comme cofacteurs ou intermédiaires pour augmenter la synthèse des protéines dans le tissu musculaire. Vous pouvez les manger comme collation ou les saupoudrer dans votre salade.

11. Haricots et lentilles

Si vous recherchez des alternatives aux protéines dans les plantes, vous devriez également considérer les lentilles et d’autres types de haricots.

En particulier, les lentilles vous apportent 9 grammes de protéines par tasse et leurs acides aminés sont appropriés pour la construction musculaire. Les haricots ont moins de protéines mais un niveau plus élevé de fibres solubles, ce qui réduit les niveaux de cholestérol nocif dans votre sang.

12. Soja

Nous avons déjà parlé des haricots, mais le soja mérite une mention spéciale. Ils contiennent 14 grammes de protéines pour chaque demi-tasse. De plus, ils contiennent beaucoup de protéines et de minéraux, notamment du phosphore et du fer.

13. Fromage cottage

Si vous aimez le fromage, nous vous recommandons d’utiliser du fromage cottage car il contient moins de matières grasses et une concentration en protéines plus élevée. Parmi les acides aminés contenus dans le cottage cheese, il faut souligner la leucine, indispensable à la construction de la force et de la masse musculaire (5).

14. Riz brun

Vous avez également besoin d’une source saine de glucides après l’entraînement. Des études montrent que manger des glucides protège le muscle de la dégradation, mais vous devez manger la bonne quantité pour éviter de prendre du poids.

Le riz brun est une excellente source car il contient également des fibres et des glucides complexes. Les protéines de riz varient entre 5 grammes par tasse, ce qui stimule également la croissance musculaire (6).

15. Avocat

Outre les glucides et les protéines, nous avons également besoin de graisses saines dans notre alimentation. Si vous mangez du poisson gras, des noix et des graines, cela sera couvert. Mais les avocats sont une alternative bon marché et savoureuse.

Conclusion

Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont généralement plus riches en protéines et en acides aminés essentiels. Ils devraient également contenir une variété de nutriments, notamment des vitamines B, du phosphore, du sélénium, etc. Leurs calories sont remplies de nutriments, ce qui en fait des aliments appropriés pour la construction musculaire.

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